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El Boom de la Cocina Saludable en las Redes Sociales


Cada día somos más…sí, “somos”, me incluyo porque me encanta cocinar, sobre todo recetas dulces y saludables para esos famosos antojos de media tarde (galletas de avena, galletas de quinoa, queque de avena y zanahoria, barritas de cereal caseras con frutos secos, entre tantas otras preparaciones). Hoy en día encontrar nuevas e innovadoras recetas ya no requiere de buscar en enorme y antiguos libros de cocina como se hacían años atrás, con la llegada de las redes sociales como Instagram, hasta los chefs más novatos pueden crear platos casi profesionales. Existen variadas cuentas donde uno puede encontrar diferentes tipos de preparaciones, fáciles de preparar, con pocos ingredientes, con fáciles utensilios, pero por sobre todo, me llama mucho la atención lo mucho que gustan las preparaciones saludables y que incluyen los llamados súper alimentos. La conciencia sobre la comida saludable es cada vez más creciente, muchas personas deciden consumir cada vez menos productos elaborados, refinados y ricos en grasas animales y sodio, optando por preparar variadas recetas en su propio hogar. Es así, como cocinar a través de la pantalla se ha convertido en toda una experiencia para los usuarios de las redes sociales, y también una fuente laboral para quienes están detrás de la pantalla. ¿Qué es un alimento saludable? Un alimento saludable es aquel que carece de algún ingrediente que pueda generar alguna enfermedad de carácter degenerativa cuando su consumo se repite. Son aquellos alimentos que por su composición o por el particular proceso de su fabricación, se distingue de los productos de su consumo corriente, aportando así, una calidad nutritiva para quienes lo consumen. Entre las características de estos alimentos, encontramos: Alimentos para niños y lactantes de corta edad, alimentos para situaciones en las que aumentan las necesidades de energía o nutrientes, ya sea por una enfermedad o por ejercicio, alimentos sin gluten, alimentos con reducido aporte de calorías, alimentos con reducido aporte de grasa, de colesterol y de ácidos grasos saturados, alimentos bajos en azucares refinados, alimentos ricos en fibra, alimentos sin ingredientes de origen animal (especialmente preparados por veganos y vegetarianos). ¿Qué alimentos puedo utilizar para elaborar preparaciones saludables y beneficiosas para mi salud y la de mi familia? Entre los ingredientes más utilizados en la nueva cocina saludable encontramos: la avena, el cacao sin azúcar, la quinoa, nueces, almendras, tagatosa, berries, chía, dátiles, aceite de oliva. Muchos de estos alimentos son considerados hoy en día como superalimentos, ya que tienen importantes propiedades saludables, algunos son ricos en vitaminas, en minerales y antioxidantes, así como también, encontramos los ricos en fitonutrientes, los cuales ayudan en la eliminación de toxinas y desechos del organismo, manteniendo así alejadas las enfermedades. Entre las propiedades de estos alimentos y que nos pueden ayudar a mejorar nuestra salud, encontramos La avena: Es un cereal con un buen aporte de hidratos de carbono complejos, es rica en fibra, proteínas de origen vegetal y vitaminas del complejo B y minerales como magnesio, zinc, calcio y hierro. Entre los beneficios de su consumo encontramos que aporta saciedad, previene y alivia el estreñimiento, ayuda a mantener unos adecuados niveles de colesterol, contiene lignanos y fitoestrogenos, estos últimos ayudan en la prevención de algunos tipos de cáncer, sobre todos los de origen hormonal, como el cáncer de mamas. La Quinoa: Al igual que la avena, es un cereal rico en hidratos de carbono complejos, posee un alto nivel de proteínas vegetales, está compuesta por vitaminas del complejo B y minerales como magnesio, zinc, calcio y hierro, es rica en aminoácidos y posee ácidos grasos omega 6. Es una buena fuente de fibra soluble e insoluble y tiene un bajo índice glicémico, permitiendo así a las personas que tienen resistencia a la insulina o diabetes mantener sus glicemias controladas. Recomiendo el consumo de Quinoa para personas que quieren mantener su peso corporal. Tiene también propiedades antioxidante, y es muy buen alimento para deportistas por su aporte de proteínas y aminoácidos. Entre otra de sus propiedades encontramos que es libre de gluten, por lo que puede ser consumida tranquilamente por personas con enfermedad celiaca o intolerancia al gluten. Es también un alimento con un muy buen aporte proteico para ser consumido por veganos y vegetarianos. Frutos secos: A pesar de tener un elevado aporte energético, las calorías aportadas por los frutos secos están dadas principalmente por su aporte de grasas saludables, son ricos en ácidos grasos omega 6 y omega 3, convirtiéndose en protectores de la salud cardiovascular al mantener controlados nuestros niveles de colesterol, son ricos en minerales, como: hierro, calcio, potasio, magnesio, fosforo y poseen vitaminas del complejo B y E, estas últimas les dan la características de ser antioxidantes, contenido que encontramos principalmente en las nueces. La Chía: Es una semilla que está muy de moda en el último tiempo, aportando importantes beneficios para quienes la consumen: es rica en ácidos grasos omega 3, antioxidantes y fibra. Aporta también proteínas, calcio y hierro. Es un muy buen alimento para personas que son vegetarianas, veganas y deportistas. Dátiles: Fruto que se caracteriza por aportar una gran cantidad de energía. Los dátiles es uno de los alimentos vegetales más ricos en glutamina, aminoácido que en la unión con otros aminoácidos puede ser un muy buen antioxidante. Son ricos en vitaminas, especialmente vitamina C. Contiene vitaminas del complejo B y triptófano, precursor que estimula la formación de la melatonina, ayudando así a combatir el insomnio. En la cocina hoy en día es un alimento muy utilizado, especialmente en la repostería; ya sea para dar sabor, endulzar y ligar preparaciones, al igual que el plátano ambos están siendo utilizados en ciertas preparaciones para evita el uso de la harina de trigo o de alimentos de origen animal, logrando bajar así las calorías de las preparaciones dulces y mejorar su aporte nutricional. Tagatosa: Endulzante natural cada vez más utilizado en repostería, aporta múltiples beneficios a la salud y es apto para diabéticos. A pesar de ser un endulzante que proviene de la proteína de la leche (lactosa), en su proceso de elaboración se elimina todo índice de lactosa, gluten o fructosa, así que puede ser consumido sin riesgo por intolerantes a la lactosa. Este endulzante posee una capacidad de endulzar muy parecida a la de la azúcar refinada, posee bajo aporte calórico, no eleva la glicemia y regula la digestión, ya que tiene propiedades prebióticas. En repostería permite que las preparaciones queden muy similares a las que se prepararían con el azúcar tradicional, pero con una importante disminución en el aporte calórico. En resumen ¿Cuáles son los beneficios de comer alimentos preparados por nosotros mismos? Al cocinar en nuestras casas, sabiendo cuales son los ingredientes que utilizamos: Nos liberamos de los males de la industria, ya que elaboramos un alimento libre de aditivos químicos, tales como: conservantes, preservantes, colorantes y azúcares dañinos ocultos, como el famoso jarabe de glucosa, el cual es uno de los grandes causantes de los altos índices de resistencia a la insulina y diabetes en el mundo actual, este altera también nuestro sistema digestivo y perturba nuestros procesos corporales, y por ende nuestra salud intestinal. Evitamos el consumo de las grasas trans, conocidas por generar a largo plazo patologías como el cáncer, diabetes y patologías cardiovasculares. Es más económica. Y una de las características más importantes, es familiar, ya que se pueden realizar preparaciones en familia, transformándose en un entretenido panorama para los todos, pero principalmente para los niños. Para terminar esta publicación, les recomiendo algunas páginas en Instagram donde podemos encontrar recetas saludables, y también algunos lugares donde poder adquirir variados y saludables ingredientes para nuestras preparaciones. Para cocinar: @Recetasveggies, @laurenKellynutrition, @Sweetfran, @postressaludables, @titiaguayo, @rumboverde, @minrebolledo, @greencook, @rodofeliz, @carobaezb, @lausaludable, @nutralicioso, Y para comprar!:@lavegadelivery, @almacenveganoostara, @labodegitaverde,@sweetfran_tienda, @mialmazen.stgo,@aldeanativa, @emporio_saludable, entre muchos más que podrán encontrar en las redes sociales! Carolina Mesías Meza Nutricionista Clínica. Especialización en Enfermedades crónicas no transmisibles y de carácter nutricional.

Alimentación Saludable en el Embarazo


Una alimentación saludable y una buena nutrición debería ser un tema importante y relevante para cualquier mujer y persona en todas las etapas de su vida, pero por sobre todo cuando una mujer se entera que próximamente será madre esta cobra un rol fundamental. Junto con la emoción de la noticia surgen una serie de dudas sobre que cuidados tener en esta etapa, encontrándose también las relacionadas con la nutrición: ¿cuánto peso es adecuado subir?, ¿cuánto y que comer?, ¿Qué alimentos están prohibidos? entre otras. Es importante destacar que la alimentación en él embarazo puede influir positiva o negativamente, tanto en la mujer como en él bebe que viene en camino, y debemos preocuparnos de esta para darle lo mejor para su crecimiento y desarrollo. Repasaremos entonces las preguntas más frecuentes que surgen con respecto al peso y la alimentación, despejando dudas y mitos. ¿Cuánto debo subir de peso en el embarazo? La cantidad de peso que debe subir una mujer en embarazo no es una respuesta común para todas las mujeres, ya que cada mujer es un caso único y se debe considerar el estado nutricional previo. Para poder calcular cuánto subir en el embarazo se tomará en cuenta el peso antes de embarazarte, cuanto mides y la actividad física que se realiza, y una vez que se tienen todos estos antecedentes se establecerá cuanto subir al final del embarazo. Se sugiere un promedio de un kilo por mes, es decir, entre 9 y 12 kilos para mujeres en estado nutricional normal, si estás con bajo peso el promedio es entre 12 a 18 kilos y para sobrepeso y obesidad, 7 a 11 kilos y 6 a 7 kilos respectivamente. Es importante destacar que gran parte de este peso se debe subir entre el segundo y tercer trimestre, que es cuando se genera un crecimiento acelerado del feto, ya que en el primer trimestre el alza de peso no debe superar los 2 kilos. A modo de dato, hoy en día hay muchas mujeres que han adquirido la moda de subir un promedio de 7 a 8 kilos en el embarazo, sobre todo en mujeres que practican mucho deporte y tienen una alimentación muy estricta (las llamadas mamas Fitness). Con respecto a esta moda, es importante que te asesores con tu médico y nutricionista, ya que debes preocuparte de que él bebe este recibiendo una adecuada nutrición, y esto no afecte su crecimiento y desarrollo. ¿Es necesario comer por dos? Durante siglos se pensó que la mujer embarazada debía comer por dos, lo cual fue un gran error. Hoy en día está absolutamente comprobado que una alza de peso excesiva en el embarazo puede ser perjudicial para la madre y para el feto. Lo ideal es que comas una dieta equilibrada y saludable, con proporciones adecuadas de nutrientes y vitaminas. No obstante, debemos pensar también, que el embarazo es una “etapa única” y la cual debes disfrutar, así que en mi opinión no es malo darse un gustito de vez en cuando con algún alimento que te guste, y siempre cuando sea con moderación y en las porciones indicadas. Entonces, ¿Cuantas calorías extras se deben consumir? En términos generales, y en comparación a la alimentación habitual, una mujer debe consumir diariamente en el primer trimestre no más de 110 calorías extras diarias a su alimentación y unas 300 calorías extras al ingresar al tercer trimestre, esto es: una porción adicional de lácteo o una porción extra de carne magra, más una fuente de vitamina C (1 porción adicional de fruta o verdura). Alimentos Recomendados y Alimentos que debes evitar: En el embarazo lo ideal es que podamos consumir de todos los grupos de alimentos y en las porciones indicadas para cada caso. Entre los alimentos más importantes se destacan: un adecuado aporte de proteínas magras (siendo muy importantes dentro de las proteínas los pescados azules ricos en ácidos grasos esenciales OMEGA 3, los cuales favorecen el adecuado desarrollo de la vista y del sistema nervioso del bebe), las legumbres (buena fuente de proteína vegetal y fibra), también los lácteos y productos derivados, de preferencia descremados o semi descremados ya que estos tienen un importante contenido de calcio, fósforo y vitamina D, además de aportar zinc, hierro y magnesio; así como también, las frutas y verduras, que son esenciales por su elevado aporte de vitaminas, minerales y fibra. Dentro de los alimentos prohibidos y que debemos eliminar, encontramos todos aquellos que puedan generar en su consumo un potencial riesgo tanto para la madre como para él bebe y su desarrollo. Debes evitar: infusiones con cafeína, maté y bebidas oscuras, ya que en algunas mujeres embarazadas puede generar taquicardia e insomnio. Carnes, pescados y mariscos crudos o mal cocidos; así como también, las leches, quesos y productos lácteos sin pasteurizar, ya que la embarazada corre riesgo de contraer listeria (una bacteria presente en estos alimentos y que es altamente toxica para el feto, provocando abortos espontáneos, partos prematuros o problemas de salud como parálisis, problemas cardiacos y renales, entre otras enfermedades). Y por último, el alcohol, ya que el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, principalmente en el primer trimestre del embarazo, puede ocasionar problemas importantes al recién nacido, con malformaciones y alteraciones funcionales graves. Espero que con esta breve guía ayude a resolver dudas tan comunes sobre la alimentación en el embarazo, y que a través de los alimentos el cuerpo de la madre y del bebe puedan recibir todo lo necesario para su óptimo desarrollo. Como nutricionista siempre les recomiendo a mis pacientes que ¡no olviden! : Planifica tu alimentación con tiempo para no caer en improvisaciones de alimentos poco saludables. Realizar 4 comidas al día y meriendas entre comidas si es necesario, para no pasar tantas horas sin comer. Comer fraccionado, seco y darle prioridad a alimentos ácidos en caso de naúseas. Consume pescados azules en lo posible 2 veces a la semana (sardina, caballa, salmón, atún) Tener una alimentación variada, suficiente para tus necesidades y creativa, para no aburrirse comiendo siempre los mismos alimentos y preparaciones. Mantenerse hidratada, en lo ideal consumir dos litros de líquido al día ( equivalente a 6 a 8 vasos de agua/día) Darse un gusto “comiendo algo rico” 1 a 2 veces a la semana, ojala en un horario temprano, y con moderación, para no caer en ansiedades y disfrutar tu embarazo. Asesorarse siempre por su médico y su nutricionista cuando tengan dudas, ya que cada madre y cada embarazo es distinto y tiene distintos requerimientos y necesidades. Carolina Mesías Meza. Nutricionista Clínica. Especialización en Enfermedades Crónicas no transmisibles y de carácter nutricional.

Alimentación a Partir de los 30´


Muchas son las interrogantes cuando pasamos la época de los veinte e ingresamos a los treinta y nos convertimos en el llamado “adulto joven”. Con respecto a la alimentación surgen preguntas habituales, tales como: ¿Qué pasa con nuestro metabolismo cuando salimos de los veinte siempre?, ¿Qué cambios se generan en nuestro cuerpo, en nuestra composición corporal?, ¿Acumulamos más grasa o será la tiroides?, ¿Por qué hago restricciones en mi alimentación que antes me hacían adelgazar, y ahora no? Las necesidades nutricionales en las distintas etapas de la vida cambian, pero en la edad adulta esta se convierte en un verdadero reto. Cuando entramos en la vida laboral y llega la independencia nos vemos obligados a adquirir rutinas y dotes culinarios para poder mantener una vida y alimentación saludable. Es así, como la independencia absoluta o incluso la de organizar ahora la de los hijos se convierte en todo un desafío. La nutrición de la mujer en la edad adulta es importante para mantener un estado de bienestar y evitar enfermedades. Entre los 25 y los 55 años de edad se generan cambios fisiológicos y psicológicos importantes. En esta etapa de la vida suele generarse un cambio en el gasto calórico, ya pasó la etapa de crecimiento adolecente que nos ayudaba a quemar más calorías y a comer con mayor libertad y nos volvemos más sedentarios y con menos tiempo para comer, afectando en nuestro peso habitual y en nuestra composición corporal, favoreciendo la acumulación de grasa. A partir de los 30 años el metabolismo tiene un leve cambio, se presentan los primeros indicios de cambios hormonales y son comunes la retención de líquido y la acumulación de grasa central (zona cintura-cadera). Entonces, para poder mantener un peso adecuado, ojalá lo más cercano a los tan “queridos veinte”, comer con tranquilidad, no acumular más grasa y mantenernos saludables, les recomiendo algunas pautas básicas de nutrición y cuidados. La dieta debe ser completa, rica en nutrientes y adecuada en calorías, consumiendo todos los grupos de alimentos, con especial atención en las proteínas para aumentar la firmeza de los tejidos. La ingesta calórica en las mujeres debe fluctuar entre las 1500 y 2300 kcal, dependiendo de cada caso y si realizas actividad física o no. 50% de las calorías deben provenir de carbohidratos complejos, de granos enteros ricos en fibra: Tales como, cereales integrales, panes integrales, granos, legumbres, avena, entre otros. 20% de las calorías deben provenir de las proteínas, principalmente carnes magras (bajas en grasa), de preferencia blanca y preparada saludablemente. Para preservar y cuidar la masa muscular. 30% provenientes de grasas esenciales, principalmente ricas en omega 3 y 6, como: Pescados, aceite de oliva, frutos secos, semillas, palta, entre otros. El mayor aporte calórico debe ser consumido al desayuno y este debe ir disminuyendo a medida avanza el día. Hacer mínimo 4 comidas al día, con meriendas si es necesario. Cuidar el consumo de vitaminas y minerales, principalmente calcio y vitamina D. De esta forma se prepara al organismo a las edades futuras en las cuales la salud ósea se ve afectada, disminuyendo y presentando osteoporosis si no se tienen las reservas adecuadas. Incrementar la hidratación. Consumiendo mínimo 2 litros de líquido al día. Debe ser rica en fibra, para evitar el estreñimiento, muy común en las mujeres a partir de cierta edad. Se recomienda consumir mínimo 2 porciones de fruta y 3 de verduras al día, además de cereales o panes integrales, granos, legumbres y semillas. Reducir el consumo de sal para evitar la retención de líquidos. Ocupar de preferencia sal de mar la cual tiene un menor aporte de sodio y baja refinación. Se recomienda el consumo de infusiones que estimulen el drenaje linfático, como el té rojo o el té verde. Con respecto al ejercicio, este tiene un rol fundamental, el cual complementa los cuidados en la alimentación. En esta década se recomienda realizar ejercicios aeróbicos con una intensidad moderada, (natación, bicicleta o caminar a paso ligero) y los que fortalecen la musculatura (yoga o pilates). Es decir, ejercicios menos intensos pero más prolongados para ganar resistencia. Recomiendo para salir de la categoría de sedentario, realizar una rutina de mínimo 20 a 30 minutos, 3 veces a la semana. De esta forma y siguiendo estos consejos, podrás dar la mejor bienvenida a la década de los treinta años! Carolina Mesías Meza Nutricionista Clínica. Especialización en Enfermedades crónicas no transmisibles y de carácter nutricional. Diplomado en Alimentos funcionales y Nutráceuticos.

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